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4 conseils pour jardiner et ratisser sans vous blesser

Auteur: CCA Staff Team Date: Nov 1, 2017 Blogue, Conseils pour le dos, Lombalgie, Soins de santé
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C’est l’automne et les feuilles qui changent de couleur vous rappellent probablement que le moment est venu de sortir le râteau pour ratisser le terrain et de retourner la terre de vos jardins en vue de la saison froide.

Le jardinage est une activité de plein air à la portée de tous, mais il présente aussi des risques de blessure. Voici quelques conseils qui vous aideront à embellir votre jardin tout en protégeant votre dos.

1. Échauffez-vous avant de commencer : Avant de vous attaquer aux platebandes, faites 10 minutes de marche rapide dans le quartier ou même sur place pour vous échauffer les muscles. Optimisez cet exercice en balançant les bras et en élevant les genoux. Les échauffements peuvent améliorer la dynamique musculaire afin de prévenir les blessures et de préparer le corps au stress de l’exercice1.

2. Étirez vous : Après l’échauffement, faites quelques étirements doux. Répétez chacun des exercices suivants cinq fois de chaque côté et maintenez la position 15 secondes. N’oubliez pas d’entrecouper votre jardinage de fréquentes pauses détente et étirement.

Les côtés : Tendez le bras droit au-dessus de la tête. Penchez le tronc vers la gauche.

Les poignets : (1) Le bras tendu devant vous, paume vers le bas, pliez deucement le poignet jusqu’à ce que vos doigts pointent vers le sol ; gardez la position à l’aide de votre autre main. (2) Le bras tendu devant vous, placez la main en position « arrêt »; gardez la position à l’aide de votre autre main. (3) Placez les mains jointes et pressez les paumes l’une contre l’autre.

Le dos : En position assise, la tête baissée, penchez-vous vers l’avant en pliant à la hauteur des hanches. Portez vos doigts au sol.

3. Pour soulever, pliez les genoux : Pour soulever une charge, placez-vous d’abord près de l’objet. Le dos bien droit, pliez les genoux et utilisez les muscles de vos jambes et de votre dos pour lever doucement la charge. Maintenez-la près du corps. Évitez les torsions : faites plutôt pivoter le corps.

4. Prenez une pause : Si vous éprouvez de la fatigue, reposez-vous. Prenez quelques minutes aussi pour étirer les muscles tendus.

Comme pour toute autre activité physique, n’oubliez pas d’être prudent et de vous amuser! Pour en savoir plus sur les activités qui vous conviennent, consultez votre chiropraticien.

Références

1. Woods K, Bishop P, Jones E. Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Med. 2007; 37(12): 1089-99. PMID: 18027995.
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