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4 exercices à éviter si vous avez mal au dos (et quoi faire à la place)

Auteur: CCA Staff Team Date: Jun 6, 2018 Back Care Tips, Blogue
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Ce sont parfois des gestes anodins, jusqu’à ce qu’ils ne le soient plus…

On vous dit que l’exercice est un bon moyen de prévenir ou de soulager les maux de dos, mais saviez-vous que certains exercices sont déconseillés si vous avez déjà des problèmes dans cette région? En effet, certains exercices exigent beaucoup de votre dos.

Voici quelques exemples d’exercices à éviter et quelques solutions de rechange possibles :

1) ÉVITEZ : le gainage lombaire
Pour cet exercice, on doit se coucher sur le ventre, puis lever simultanément les bras et les jambes et tenir la position. La plupart des gens ressentent un certain inconfort en faisant cet exercice, et les études ont démontré qu’il exerce un grand stress sur les articulations de la région lombaire1.

Essayez plutôt : l’extension croisée
On recommande souvent l’extension croisée pour renforcer et stabiliser le bas du dos sans mettre de la pression sur la colonne vertébrale. Mettez-vous à quatre pattes et contractez vos muscles abdominaux. Étendez une jambe derrière vous au niveau de la hanche, sans faire basculer le bassin. Étendez le bras opposé devant vous au niveau de l’épaule. Tenez cette position, puis revenez à la position de départ. Répétez de 8 à 12 fois, puis faites la même chose avec la jambe et le bras opposés. Votre dos ne doit pas s’affaisser pendant l’exercice.

2) ÉVITEZ : les redressements assis
Bien qu’ils permettent de renforcer les muscles abdominaux, les redressements assis mettent également beaucoup de pression sur la colonne vertébrale.

Essayez plutôt : les redressements partiels
Les redressements partiels sont efficaces pour isoler les muscles abdominaux sans risque de blessure lombaire. Étendez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière votre cou, contractez vos muscles abdominaux et soulevez vos épaules du sol, en faisant attention de ne pas utiliser vos bras pour soulever le cou. Tenez la position, puis ramenez lentement les épaules au sol. Répétez 15 fois, ou selon ce qui est recommandé dans votre programme d’exercices.

3) ÉVITEZ : l’extension des deux jambes
Le renforcement du tronc est un élément clé de la gestion des douleurs dorsales. L’extension des deux jambes (qui consiste à lever les deux jambes simultanément en étant étendu sur le dos) est un exercice qui sollicite beaucoup le bas du dos.

Essayez plutôt : l’extension d’une jambe à fois
Étendez-vous sur le dos et fléchissez un genou en gardant le pied à plat sur le sol. Soulevez légèrement l’autre jambe et tenez la position. Ramenez ensuite lentement la jambe au sol. Répétez 10 fois (ou selon ce qui est recommandé dans votre programme d’exercices), puis recommencez avec l’autre jambe. N’oubliez pas de garder votre dos à plat sur le sol tout au long de l’exercice.

4) ÉVITEZ : le toucher des orteils en position debout
Il est important de s’étirer pour prévenir les blessures et réduire les courbatures après un entraînement. Les tensions dans les ischio-jambiers (les muscles situés à l’arrière des cuisses) sont assez courantes et peuvent entraîner des douleurs au dos. Le toucher des orteils en position debout peut cependant étirer davantage le dos que les ischio-jambiers et ainsi aggraver une blessure lombaire existante.

Essayez plutôt : l’étirement des ischio-jambiers à l’aide d’une serviette
Étendez-vous sur le dos et relevez un genou. Enroulez une serviette autour du pied de la jambe qui est au sol et utilisez-la pour soulever la jambe, en redressant le genou. Tenez la position pendant 20 secondes, puis passez à l’autre jambe. Assurez-vous de garder le dos à plat au sol pendant l’étirement.

Ne laissez pas la douleur vous empêcher de bouger! Consultez votre chiropraticien si vous avez des questions ou des inquiétudes.

La douleur s’attaque à l’ensemble de votre vie. Un chiropraticien s’attaque à votre douleur.

 

Référence

1. Callaghan JP, Gunning JL, McGill SM. The relationship between lumbar spine load and muscle activity during extensor exercises. Physical Therapy. 1998;78(1):8-18.
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