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5 étirements et exercices pour améliorer la posture

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Combien d’heures par jour passez-vous devant un écran, la tête inclinée vers l’avant ? Pensez-y. Si vous avez un cellulaire, une tablette, un portable ou un ordinateur de bureau, vous passez certainement des heures penché sur ces appareils. Lorsque vous regardez la télé, conduisez ou lisez, il y a de fortes chances pour que vous vous penchiez là encore la tête vers l’avant. Cette inclinaison constante de la tête provoque des déformations posturales qui entraînent souvent des schèmes de mouvement qui augmentent la tension exercée sur le cou, les épaules et la tête.1

Le syndrome croisé supérieur se définit par un déséquilibre musculaire dans la région de la tête et des épaules.2 On l’observe le plus souvent chez les personnes qui travaillent à un bureau ou passent la majeure partie de la journée en position assise avec une mauvaise posture.2 Le terme « supérieur » désigne simplement la tête et la région du cou. Il existe également un syndrome croisé inférieur pour la région lombaire et pelvienne. Le terme « croisé » renvoie à la croix que forment les muscles tendus ou trop sollicités et les muscles faibles ou peu sollicités. La raideur des muscles supérieurs du dos se retrouve aussi dans les muscles de la poitrine, tandis que la faiblesse des muscles du cou se retrouve dans les muscles du milieu du dos, formant ainsi un croisé.2 Voici les signes et symptômes les plus courants du syndrome croisé supérieur : tête penchée vers l’avant, épaules rondes, partie supérieure du dos voûtée, céphalées, ainsi que douleurs aux épaules, au haut du dos et au cou.3

Heureusement, il est possible d’améliorer sa posture et sa coordination musculaire en apportant des correctifs à son poste de travail et en faisant des exercices d’étirement et de musculation.1

Vous trouverez ci-dessous des exercices qui contribuent à la posture :

Étirements :

  • Étirement du trapèze
    • En position assise, portez doucement l’oreille droite vers l’épaule droite. Pour ajouter un peu de pression, passez la main droite par-dessus votre tête et laissez reposer la main sur la pommette gauche. Maintenez la position de 20 à 30 secondes. Répétez l’exercice de l’autre côté. Faites-le 3 ou 4 fois par jour.

  • Étirement de l’élévateur de la scapula
    • Il s’agit d’une version modifiée du précédent exercice. Exercez une légère pression sur la tête en orientant le nez vers l’aisselle. Maintenez la position de 20 à 30 secondes. Répétez l’exercice de l’autre côté. Faites-le 3 ou 4 fois par jour.

  • Étirement de la poitrine (position de détente de Brugger)
    • Assis sur le bout d’une chaise, les jambes légèrement plus écartées que les épaules, élevez les bras, paumes vers le haut, de manière à étirer la poitrine. Maintenez la position de 20 à 30 secondes. Faites cet exercice 3 ou 4 fois par jour.

Exercices de musculation :

  • Menton rentré
    • En position assise, regardez droit devant et reculez la tête de manière à former un double menton. N’inclinez pas la tête vers le bas. Maintenez la position pendant 8 secondes et répétez 5 fois. Faites cette série 3 ou 4 fois par jour.

  • Compression des omoplates
    • Assis confortablement sur une chaise, les bras détendus sur le côté, rapprochez les omoplates l’une de l’autre, sans les élever. Maintenez la contraction pendant 8 secondes, puis relâchez. Répétez 5 fois. Faites cette série 3 ou 4 fois par jour.

 

En plus de faire ces exercices, lisez notre guide sur l’ergonomie au bureau. Vous y trouverez des conseils pour optimiser votre espace de travail : https://www.chiropractic.ca/wp-content/uploads/2015/05/office-ergonomics.jpg

Pour en savoir plus sur le syndrome croisé supérieur ou pour vous faire conseiller d’autres exercices, consultez un chiropraticien ou une chiropraticienne dès aujourd’hui.

 

Références :

  1. Dawson-Cook, S. (2011). How’s Your Posture? American Fitness. (3), 24.
  2. Upper Crossed Syndrome. Muscleimbalancesyndromes.com. Tiré le 25 janvier 2017 de http://www.muscleimbalancesyndromes.com/janda-syndromes/upper-crossed-syndrome/
  3. Upper Crossed Syndrome: 4 Steps to Correct Rounded Shoulders and Hunchback Posture. (2015). Darwinian Medicine. Tiré le 25 janvier 2017 de http://darwinian-medicine.com/upper-crossed-syndrome-4-steps-to-correct-rounded-shoulders-and-hunchback-posture/
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