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7 conseils pour pratiquer la pleine conscience et réduire le stress

Auteur: CCA Staff Team Date: Jan 25, 2017 Blogue
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Woman sitting cross legged with hands on knees and eyes closed

La pleine conscience est devenue un concept populaire en santé mentale et en mieux-être. Mais de quoi s’agit-il au juste? La pleine conscience est une forme de méditation issue du bouddhisme. Elle s’inscrit dans les nombreuses techniques de méditation inspirées des traditions religieuses et spirituelles orientales. De nos jours, elle est souvent pratiquée pour réduire le stress.1

De façon générale, la pleine conscience est utilisée pour aider à modifier la réaction d’une personne au stress. De plus en plus d’études démontrent l’efficacité de cette pratique pour diminuer le stress, améliorer l’humeur et même améliorer la cognition chez des personnes âgées.2 Elle contribuerait aussi à atténuer l’anxiété, les problèmes de sommeil et la douleur chronique.

D’autres raisons encore expliquent la popularité croissante de la pleine conscience comme forme de méditation. Simple et peu coûteuse, elle présente des risques physiques et émotionnels faibles et donne aux gens les moyens de participer activement à leur santé psychologique. 2

Plusieurs exercices de pleine conscience se résument justement à cela : être pleinement conscient, se concentrer sur sa respiration, sa posture, sur l’espace autour de soi et le moment présent. Il suffit souvent d’intégrer quelques minutes de méditation à votre quotidien pour faire une grande différence sur votre bien-être psychologique général.

Voici quelques conseils pour y parvenir.3

  1. Choisissez le bon moment. Pour bien des gens, le matin est une période calme, mais choisissez le moment qui vous convient le mieux et conservez-le.
  2. Choisissez le bon endroit. La régularité dans le lieu peut aider à ancrer la pratique de la méditation. Privilégiez un espace calme où vous pourrez vous asseoir et vous détendre quelques minutes tous les jours.
  3. Choisissez la durée. Avant de commencer, fixez-vous une durée de médiation. Commencez par cinq minutes et augmentez progressivement.
  4. Identifiez un objectif. Au début de chaque séance, rappelez-vous pourquoi vous méditez cette journée-là.
  5. Adoptez une posture. Il n’est pas ici simplement question de santé vertébrale. Le fait d’adopter une posture santé augmente votre disposition à méditer et vous aide à vous concentrer. (Vous trouverez ci-dessous quelques conseils posturaux.)
  6. Détendez-vous. Inspirez et expirez profondément à quelques reprises pour aider votre corps à se détendre. À chaque expiration, concentrez-vous sur la relaxation de différents muscles et de différentes parties de votre corps, en procédant de bas en haut (ou l’inverse).
  7. Concentrez-vous sur un point. Il peut s’agir d’un objet ou de tout autre élément, comme l’air qui entre et sort de vos narines ou le mouvement de la poitrine lorsque vous respirez. La détente du corps et l’adoption d’une posture ouverte vous aideront à vous concentrer sur le moment présent.

Rappelez-vous que la concentration consiste à porter votre attention sur une chose ou un espace. La pleine conscience vous amène à tout remarquer dans sa forme la plus pure, dans l’instant précis. Vous constaterez que ce n’est pas facile. La méditation est une pratique plutôt qu’une simple activité : prenez le temps de la maîtriser.3

Quelques suggestions de posture de méditation

Dans un premier temps, asseyez-vous sur une chaise ou un coussin, le dos droit, appuyé contre le dossier ou contre un mur. Laissez le reste de votre corps se détendre librement. Vous pouvez poser les mains sur vos genoux ou vos cuisses.  Lorsque vous fermez les yeux, portez votre attention à l’intérieur de votre corps et concentrez-vous sur le moment présent.3

Si vous pouvez vous asseoir quelques minutes tous les jours et prendre pleinement conscience du moment présent, la pratique deviendra de plus en plus facile et vous en ressentirez de grands bienfaits. Fixez-vous des objectifs réalistes et respectez-les.

Pour obtenir d’autres conseils, consultez votre chiropraticien.

1Horowitz S. Health Benefits of Meditation: What the Newest Research Shows. Alternative and Complementary Therapies. 2010; 16(4): 223-8. doi:10.1089/act.2010.16402.

2Morone N, Greco C, Weiner D. Mindfulness meditation for the treatment of chronic low back pain in older adults: A randomized controlled pilot study. Pain. 2008; 134(3): 310-9. doi:10.1016/j.pain.2007.04.038.

3How to Meditate | New York Insight Meditation Center. Nyimcorg. 2016. Accessible à : https://www.nyimc.org/how-to-meditate/. Tiré le 4 novembre 2016.
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