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Courir dehors – Partez du bon pied

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Happy Family out for a runAvez-vous déjà troqué l’entraînement sur tapis roulant contre la course à l’extérieur ? En été, l’activité physique est la façon idéale de profiter du grand air. Il suffit d’une bonne paire de chaussures de course pour partir à la découverte de nouveaux coins de la ville ou, mieux encore, de sentiers de nature. Toutefois, si vous courez habituellement à l’intérieur, quelques ajustements s’imposent lors de la transition vers l’extérieur. La mécanique de la course sur tapis roulant est différente de celle de la course en plein air qui se fait sur une surface inégale et de multiples obstacles. C’est pourquoi vous devez vous préparer à cette transition.

Le tapis roulant est doté d’une plateforme motorisée qui défile sous les pieds à une vitesse et sur une pente déterminées. À moins qu’il ne soit programmé autrement, le tapis roulant exerce une force constante qui exclut les facteurs environnementaux auxquels sont confrontés les coureurs, comme le vent ou le terrain. De plus, de nombreux tapis roulants sont matelassés afin de permettre une meilleure absorption de la force de l’impact.

Voici quelques conseils pour commencer du bon pied votre transition vers la course en plein air.


Ils sont tirés du magazine Shape1 :

  • Commencez doucement : La course à l’extérieur est plus exigeante pour les muscles, les articulations et les os, en plus d’accroître les risques de blessures comme la périostite tibiale. Commencez par des trajets plus courts sur le plat et augmentez la distance et le dénivelé au fur et à mesure de l’amélioration de votre endurance.
  • Maintenez un rythme constant : Ne vous poussez pas à tenir le même rythme que sur un tapis roulant. Commencez à un rythme modéré, confortable et sécuritaire, puis augmentez graduellement la vitesse sur une période de quelques semaines en fonction des capacités de votre corps.
  • Portez des chaussures adéquates : Adaptez vos chaussures à votre environnement. Des chaussures de course ordinaires conviennent à la surface plane et prévisible d’un tapis roulant. Pour l’extérieur, procurez-vous des chaussures qui soutiennent bien le pied et sont munies d’une semelle qui adhère au gravier, à la terre et aux surfaces glissantes.

Avant de vous élancer, familiarisez-vous avec le parcours et assurez-vous qu’il convient à votre forme physique et à vos objectifs.2

  • Optez pour une route ou un sentier que vous connaissez. La dernière chose que vous voulez, c’est de vous perdre. Avant même d’enfiler vos chaussures, renseignez-vous : demandez à vos amis où ils aiment courir, consultez les forums en ligne sur la course pour trouver des parcours populaires et vérifiez s’il existe des sentiers désignés dans les environs. Vous avez tout intérêt à choisir des sentiers populaires et bien visibles.
  • Comme pour toute activité, assurez-vous de bien vous échauffer avant de commencer.

Nous vous proposons d’ailleurs d’excellents exercices d’étirement destinés à prévenir les blessures. Si vous avez des questions sur la façon d’améliorer votre course et de prévenir ou de traiter les blessures, consultez un chiropraticien ou une chiropraticienne.

 

1 Shape Magazine, “Don’t make these mistakes when running. https://www.shape.com/fitness/cardio/dont-make-these-mistakes-when-running-outdoors
 

2 Popsugar, 4 things you need to know before running outside.   https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003188.htm
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