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Exercices d’étirement pour les coureurs

La course améliore :

  • la santé du cœur et des poumons
  • le niveau d’énergie et de stress
  • le tonus et la force des muscles des jambes et des hanches
  • la densité des os (réduit les risques d’ostéoporose)

Avant d’entreprendre un programme de course, consultez un professionnel de la santé, un chiropraticien par exemple, pour vous assurer que cet exercice vous convient. Commencez chaque séance doucement, afin de bien échauffer vos muscles, et terminez toujours par des exercices d’étirement. Les cinq exercices de ce guide visent les principaux groupes de muscles sollicités par la course. N’enlevez pas vos chaussures avant de les avoir faits.

N’oubliez pas :

  • N’étirez jamais un muscle froid
  • Faites chaque exercice d’étirement en comptant lentement jusqu’à 30
  • Répétez deux fois l’exercice de chaque côté
  • Ne forcez pas trop – restez dans les limites du confort
  • Étirez-vous dans un mouvement progressif, sans rebond

Si vous vous blessez ou si la douleur persiste plus longtemps que vos courbatures habituelles, appliquez de la glace pour réduire l’enflure et l’inflammation et consultez un chiropraticien

Haut du mollet

Les bras étirés devant vous, prenez appui sur un objet solide. Placez vos jambes légèrement écartées et vos orteils pointés vers l’avant. Faites un pas en arrière d’environ 30 cm, en maintenant la jambe bien droite et le pied à plat sur le sol. Pliez la jambe avant de façon à avancer votre hanche et appuyez-vous sur vos bras.

Run1

Bas du mollet

Reprenez la même position que pour le haut du mollet. Ramenez votre pied arrière pour que vos orteils soient juste derrière le talon de la jambe avant. Maintenez les deux talons au sol et les orteils vers l’avant. Pliez les genoux de façon à abaisser les hanches.

Run2

Devant de la cuisse

Appuyez-vous d’une main sur un mur, un banc ou un poteau pour vous maintenir en équilibre. De l’autre main, prenez votre cheville ou votre pied. Le haut du corps bien droit, tirez votre talon vers les fesses. Le genou de la jambe pliée doit pointer vers le sol. Si votre talon touche les fesses, étirez doucement la hanche en portant votre genou vers l’arrière.

Run3

Arrière de la cuisse

Posez un pied sur une surface basse, à hauteur de genou environ, et les mains sur la cuisse. Maintenez la jambe étendue et les orteils pointés vers le haut. Pliez le corps vers l’avant à partir des hanches, non de la taille. Gardez le dos bien droit en penchant la poitrine plutôt que la tête vers les genoux.

Run4

Hanches et fesses

Reprenez la position d’étirement de l’arrière de la cuisse. Pliez le genou avant de façon à poser le pied sur le bord de la surface. Les mains sur les hanches, penchez-vous doucement vers l’avant. Gardez la jambe d’appui bien droite.

Run5

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